La colazione proteica è il primo step fondamentale della giornata per chi segue appunto una dieta proteica.
Le proteine cono molto importanti per il corpo. Svolgono diverse funzioni quali plastica, energetica, ormonale e bioregolatrice. Prima di capire quali sono gli alimenti proteici a colazione, è bene accennare a come sono formate le proteine.
Le proteine sono dei macronutrienti, composte a loro volta da tanti piccoli mattoncini, gli amminoacidi, i quali messi insieme portano alla formazione delle diverse strutture. L’importanza della proteina viene “calcolata” in base al tipo di amminoacidi di cui è composta poiché questi si classificano in base al valore biologico. Più è alto il valore biologico, più la proteina è completa. Questo ci fa capire che non si può aumentare il quantitativo proteico per soddisfare il fabbisogno giornaliero, ma bisogna lavorare anche sulla qualità.
Colazione: proteine da assumere
A colazione le proteine che si assumono devono essere calcolare in base al fabbisogno giornaliero. Sicuramente non bisogna mangiarne in grandi quantità tutte insieme. La colazione per definizione è il pasto più importante della giornata. Quantitativamente apporta il 15% del fabbisogno giornaliero di calorie totali, contro il 40% del pranzo e il 30% della dieta. Gli spuntini invece coprono il 10%. Quindi la colazione quantitativamente parlando si avvicina di più a uno spuntino che a un pasto principale. L’importanza però è data dal fatto che il corpo dopo un digiuno, mediamente di dieci ore, ha bisogno di una carica per carburare. I principali alimenti proteici a colazione sono: porridge, omelette, crusca d’avena, yogurt greco, pancake proteici, muffin, barrette muesli e frullati. A colazione le proteine assunte tramite questi alimenti provengono da farine “speciali” estratte da cereali o legumi ricchi in proteine, quindi non si tratta dei classici pancake o dei muffin comprati al supermercato.
Colazione proteica: esempio
Un esempio di colazione proteica potrebbe essere così composto:
- 70 gr di fiocchi d’avena integrali, un bicchiere di latte di riso, 30 gr di proteine del siero di latte, 2 noci, 1 caffè e 1 frutto
- 2 fette di pane integrale con ricotta, 2 noci, un caffè e un frutto
- due uova sode accompagnate da una fetta di pane integrale e un frutto
- 2 fette di pane integrale, 2 fette di salmone affumicato o tonno in scatola, 1 avocado e un caffè
- yogurt magro con noci, mandorle, avena integrale e 1 frutto
Tutti questi esempi di colazione proteica sono completi, ovvero apportano al corpo anche i carboidrati e i grassi necessari per soddisfare il fabbisogno giornaliero a colazione.
Ricette vegetariane proteiche a colazione
Chi dice che a colazione bisogna per forza mangiare salato per apportare le portine? Tramite una moltitudine di ricette vegetariane proteiche è possibile fare una colazione proteica dolce. Un esempio potrebbe essere il Plum-cake all’acqua. Eccola la ricetta:
- 350 g di farina integrale
- 80 g di zucchero di canna Mascobado
- 250 ml di acqua
- 80 ml di olio di semi
- 1 bustina di cremor tartaro (o lievito)
- 3 cucchiai di sesamo nero
- 3 cucchiai di semi di papavero bianchi
Basta semplicemente mescolare tutti gli ingredienti insieme e cuocere in forno a 180 gradi per 30 minuti.
Perfetti anche i pancake integrali di cui parlavo prima, questi sono gli ingredienti:
- 3 cucchiai di farina integrale
- 2 cucchiai di farina di cocco
- 1 pera
- 1 bicchiere di latte di soia
- 1 cucchiaino di olio di semi
Tagliate la pera a pezzi e frullatela con gli altri ingredienti. Pronto l’impasto riscaldate una padella e cuocete a fiamma media circa 2 minuti per lato.
